Beter omgaan met pijnlijke emoties - in 6 stappen

Verdriet, boosheid, pijn: we rennen het liefst weg voor onplezierige emoties of we reageren ze af op anderen. Terwijl ze zoveel waardevolle lessen bevatten. Leer beter omgaan met pijnlijke emoties met het 'rising strong-stappenplan 'van de Amerikaanse hoogleraar en auteur Brené Brown.

Omgaan met pijnlijke emoties in 6 stappen

Stap 1: Jezelf rekenschap geven
Emotionele reacties herkennen is vaak het belangrijkste wat mensen onder de knie moeten krijgen als ze willen leren omgaan met pijnlijke emoties. Neem daarom nu eerst een recente lastige situatie in gedachten en haal je die weer even scherp voor de geest.

Wanneer besefte je dat je onderuit was gegaan? Dat je iets voelde – boosheid, gekwetstheid, angst, verdriet, ook al wist je misschien nog niet precies welke emotie opspeelde?

Stap 2: Herkende je een van deze reacties:
Je lichaam reageerde. Met een knoop in de maag, een verhoogde hartslag, blozende wangen of het gevoel te verstijven.
Gedachten begonnen als een dolle over elkaar heen te buitelen.
Je herhaalde het gebeurde keer op keer in slow-motion.
Je verloor je zelfbeheersing: je stond ineens te schreeuwen tegen de kinderen of begon druk een beschuldigende e-mail naar een collega te typen.
Of een andere reactie, namelijk:

Ik voelde me… (bijvoorbeeld: teleurgesteld, berouwvol, pissig, gekwetst, kwaad, gebroken, verward, bang, bezorgd)
Ik ervoer… (bijvoorbeeld: veel pijn, kwetsbaarheid, schaamte, gêne, het gevoel overspoeld te zijn

Misschien heb je al een idee van wat je voelde; zo niet, ga dan gewoon verder naar de volgende stap.

Stap 3: Maak een ‘shitterige eerste versie’

De volgende stap van beter omgaan met emoties is het schrijven van een een kort, ongecensureerd verslag (‘shitty first draft’) van wat er in je omging op dat moment.

Brené Brown zegt daar over ‘Probeer niet netjes of samenhangend te zijn. Laat even niet die rationele volwassene aan het woord, maar gewoon dat stampvoetende, zelfgenoegzame, verwarde of lamgeslagen kind.’

Zorg dat er binnen het kwartier iets korts staat achter deze punten:

Mijn gevoelens:…
Mijn lichaam:…
Mijn gedachten: …
Mijn overtuigingen: …
Mijn gedrag: …
Het verhaal dat ik mezelf vertel is …

Belangrijk bij stap 3:
Niet filteren, polijsten, piekeren. Geef jezelf toestemming om op te schrijven wat er in je opkomt.
Tolereer onzekerheid. Zie je jezelf dingen opschrijven die je zelf niet begrijpt? Zet er voor nu dan gewoon even een vraagteken bij, of noteer in de kantlijn ‘Wat gebeurde hier nou?’, maar schrijf vooral verder.
Hou je niet in. Als je je zorgen begint te maken over wat mensen zullen denken als ze dit lezen, zit je op het goede pad.

Stap 4: Analyseer: wat gebeurt er en waarom?

Waarom ben ik vandaag zo hard voor iedereen om me heen? Wat maakt me zo kwaad? Hoe kwam ik tot het punt dat ik zin kreeg om tegen die muur te rammen? Waarom voel ik me zo overweldigd door dat gesprek op mijn werk? Wat gebeurt er daar in die knoop in mijn maag?

Bijvoorbeeld: je gezicht wordt rood en de hitte jaagt door je borst bij het nieuws dat een collega de leiding krijgt over een nieuw project. De bedoeling van het rising strong-proces is dan ook herkennen dat je een emotionele reactie vertoont en nieuwsgierig wordt: waarom gebeurt dat?

Stap 5: Een reality-check

Uit de voorgaande stappen is naar voren gekomen wat het verhaal is dat je jezelf vertelt. Om te onderzoeken wat waar is van dat verhaal en wat niet, beantwoord je de volgende vragen:

Wat moet ik nog meer weten over de situatie om te onderzoeken hoe het er werkelijk voor staat?
Wat moet ik nog meer weten over de personen die hier een rol in spelen?
Wat moet ik leren over mezelf?

In stap 5 is het zaak om dat te gaan checken: wat is een vaststaand feit en wat maak ik ervan?’

Stap 6: Welke belangrijke les kan ik hieruit trekken?
En wat ga ik daar mee doen?... om mijn beleving te sturen naar iets waar ik wel iets mee kan